เทคนิคเดินขึ้นเขา
- ก้าวสั้น, ก้าวสม่ำเสมอ:
ก้าวสั้นช่วยประหยัดแรงและลดการเมื่อย ปรับจังหวะให้สม่ำเสมอเพื่อความต่อเนื่อง
- ใช้ไม้เท้าช่วยแบ่งน้ำหนัก:
ถ้ามีไม้เท้า ใช้มันช่วยพยุงและลดแรงที่เข่าและข้อเท้า ช่วยรักษาสมดุล
- การพักเป็นช่วง ๆ:
แนะนำเช่น เดิน 40 นาที พัก 5 นาที เพื่อฟื้นแรงและเติมน้ำ ไม่ให้ร่างกายเหนื่อยจนเกินไป
เทคนิคเดินลงเขา
- เอนตัวเล็กน้อยไปด้านหน้า:
ช่วยรักษาจุดศูนย์ถ่วงและลดแรงกระแทก ป้องกันการล้มหงาย
- ไม่วิ่ง, ไม่ล็อกเข่า:
อย่าวิ่งลงเขา และหลีกเลี่ยงการล็อกเข่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้า/เฉียง ๆ:
วางเท้าเต็มฝ่าเท้าหรือวางเฉียงเพื่อลดโอกาสลื่น เพิ่มพื้นผิวสัมผัสกับพื้น
การควบคุมจังหวะหายใจ
- หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก:
ลดการหายใจตื้น และช่วยให้คุมแรงได้ดีขึ้น กรองอากาศให้สะอาด
- ผูกจังหวะลมหายใจกับก้าวเดิน:
เช่น 3 ก้าว-หายใจเข้า / 2 ก้าว-หายใจออก เพื่อให้ร่างกายทำงานสอดคล้อง และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
การเดินในสภาพทางพิเศษ
ทางลื่น / โคลน
- • เลือกก้าวสั้น ลดการลื่น ลองวางเท้าชิ่งบนพื้นที่แน่น
- • ใช้ไม้เท้าหรือค้ำยัน ป้องกันล้ม
บันไดดินชัน
- • วางเท้าแน่นทุกก้าว ถ้าพื้นหลวมให้ใช้ขอบหินหรือรากต้นไม้ช่วยพยุง
ลำธาร / หินก้อน
- • มองหาจุดที่น้ำเชี่ยวต่ำที่สุด และวางเท้าช้าๆ เพื่อทดสอบความมั่นคง
- • ใช้ไม้เท้าเป็นจุดพยุง และหากต้องข้ามเป็นทีม ให้ช่วยจับมือหรือเป็นจุดล็อกให้กัน
การทำงานเป็นทีมบนเส้นทาง
- การมีหัวแถว–ท้ายแถว:
หัวแถวเป็นผู้นำทาง ท้ายแถวดูแลคนที่ช้าและเก็บขยะ รักษาระเบียบขบวน
- การรอเพื่อนที่ช้ากว่า:
รอเป็นจุดพักและเช็คสภาพร่างกายก่อนเดินต่อ ไม่ทิ้งใครไว้ข้างหลัง
- สัญญาณเรียก/บอกหยุด/บอกอันตราย:
กำหนดสัญญาณง่ายๆ เช่น นกหวีด 1-3 ครั้ง หรือเรียกชื่อให้ได้ยิน สื่อสารให้ชัดเจน
การดูแลร่างกายก่อน–หลังทริป
- วอร์มอัพ / ยืดกล้ามเนื้อก่อนเดิน:
ยืดขา หลัง และข้อเท้า 5-10 นาที เตรียมร่างกายให้พร้อมออกแรง
- คูลดาวน์ / ยืดหลังทริป:
ยืดกล้ามเนื้อและเดินช้าๆ ก่อนหยุด เพื่อลดตะคริวและความเมื่อยล้า
- การดื่มน้ำและกินเกลือแร่:
ดื่มเป็นจุดสม่ำเสมอ และพกเกลือแร่สำหรับทริปยาว เติมน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสีย
อยากอ่านคู่มืออื่นๆ เพิ่มเติม?
ดูหัวข้ออื่นๆ ในคู่มือเดินป่าเพื่อเตรียมตัวให้ครบ